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应对高考压力的尝试:心理放松操
浏览: 发布日期:2018-06-06 10:39:24

         一、引言

         随着时代的发展,社会竞争越来越激烈,中学生的学习压力也越来越大,各种学生身心疲劳不堪重负的报告屡见不鲜。当高考倒计时的钟声敲响时,那粉白的数字,在同学们的眼中可能已幻化成不同的图腾,让同学们感到紧张、焦虑、烦躁,常表现为情绪体验强烈而紧张,心跳加快,情绪状态不稳定。

        学生如果处于这种状态,往往注意力失调,心不在焉,有时会对考试的不利方面想得太多,不能控制自己。这种状态是刺激物引起大脑皮层抑制过程减弱,兴奋过程过度升高的结果。从历年高考情况看,总有许多水平很高的学生,因心理压力过大,情绪不稳定,考试过程中状态不佳,而导致高考成绩不理想。著名心理学家王极盛教授研究发现,在影响高考成绩的诸多因素中,居第一、二位的因素是考生在考试中的心态和考试前夕的情绪状态。过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望常使学生们的情绪处于焦虑状态。过分的焦虑会影响到学习效果。因此在高考前的这段时间内,对学生来说,做好心理上的调整,比夜以继日地埋在书堆里效果更好。如何帮助高三学子度过这段特殊时期,在学习的过程中更好地调整自己的状态呢?

        在心理学理论的学习和实践中,放松疗法是一个很积极的尝试,结合一定程度的心理暗示,可以在不断的坚持训练中改变学生的生理唤醒状态和情绪。放松疗法又称松弛疗法、放松训练,它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。此疗法是基于下述理论假设:即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。在日常生活中,当人们心情紧张时,不仅“情绪”上“张惶失措”,连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬,即所谓心惊肉跳、呆若木鸡;而当紧张的情绪松弛后,僵硬肌肉还不能松弛下来,即可通过放松等方式让其松弛。假如能改变“躯体”的反应,“情绪”也会随着改变。也就是说,经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来,再间接地把“情绪”松驰下来,建立轻松的心情状态。基于这一原理,“放松疗法”就是训练一个人,使其能随意地把自己的全身肌肉放松,以便随时保持心情轻松的状态。渐进式放松训练是对抗焦虑的一种常用方法,和系统脱敏疗法相结合,可缓解一定程度的焦虑,达到放松身心的效果。

         在高三助考的大背景下,我们针对学校高三年级设计了一套心理压力放松操,并对高三年级学生进行了考前心理放松操的指导练习。在舒缓的音乐中,学生们渐渐进入状态,配合着老师的引导,不断调整着呼吸进行冥想放松和肌肉放松。心理压力放松操分为四个部分,由上而下逐渐进行,分别为:头部放松、臂部放松、上身放松和腿部放松。在指导语的配合下每日练习1~2次,每次15分钟左右。开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松,需要坚持下去,并且高考前可根据自己的情况酌情增加练习次数,效果更明显。

          二、心理放松操动作要领

         指导语:心理放松操现在开始,请选择一个最舒适的姿势坐好,身体自然放松,深呼吸。请用鼻子深深地吸一口气,屏住呼吸,然后用嘴慢慢地吐气,感受一下身体放松的感觉。好,再深深地吸一口气,缓缓地吐气,吸气吐气,吸气吐气……(做三次深呼吸)放轻松。

                       第一节:头部放松

         第一个八拍头部向下,尽量使自己的下颌与颈部靠近,使颈部肌肉紧张(前四拍),还原(后四拍);

        第二个八拍头部后仰(前四拍),还原(后四拍);

        第三个八拍头向左贴左肩(前四拍),还原(后四拍);

        第四个八拍头向右贴右肩(前四拍),还原(后四拍);

        第五、六个八拍,颈部从左往右旋转;

        第七八个八拍,颈部从右往左旋转。

                     第二节:臂部放松

        第一个八拍双臂向前平举,手心向下,与身体呈90度角,双拳紧握,使臂部肌肉紧张(前四拍),松开双拳(后四拍);

        第二个八拍重复一次;

        第三个八拍双臂向上平举,手心向前,与身体平行,双拳紧握,使臂部肌肉紧张(前四拍),松开双拳(后四拍);

        第四个八拍重复一次;

        第五个八拍双臂向两侧平举,手心向下,与身体呈90度角,双拳紧握,使臂部肌肉紧张(前四拍),松开双拳(后四拍);

        第六个八拍重复一次;

        第七个八拍双臂放于身体后侧,手心向后,与身体呈30度角,双拳紧握,使臂部肌肉紧张(前四拍),松开双拳(后四拍);

        第八个八拍重复一次。

                        第三节:上身放松

        第一个八拍双肩向内收;

        第二个八拍还原放松;

        第三个八拍挺起胸部;

        第四个八拍还原放松;

        第五个八拍右手放在椅背上,左手放在椅子上,腰部向右后方向旋转并停留向后看;

        第六个八拍还原放松;

        第七个八拍左手放在椅背上,右手放在椅子上,腰部向左后方向旋转并停留向后看;

        第八个八拍还原放松。

                     第四节:腿部放松

        第一个八拍双腿伸直,双手自然放在腿上,胸部尽量贴近腿部,保持紧张; 第二个八拍放松;

        第三、四两个八拍重复一次;

        第五个八拍双腿并拢,小腿大腿成90度角,抬起脚跟,绷紧大腿、小腿、脚背和脚趾的肌肉,脚趾趴地,保持紧张一个八拍;

        第六个八拍放松,体会下紧张与放松的感觉;

        第七八两个八拍重复一次。

        冥想指导语:肌肉放松结束,现在请你调整坐姿,两眼微闭,身体放松,深呼吸。想象你正躺在一个美丽的湖边,微风轻轻地吹拂你的脸庞、你的身体,你的皮肤正在呼吸着这湿润的空气,你的身体非常地放松,吸收着大自然带给你的能量。你的呼吸如此平静、深长,你的吸气就像自己正在吸收着阳光、温暖和大自然的精力;吐气时,你的身体慢慢变重,下沉,你所有的紧张、疲劳都消失,你的整个身心就像你周围的环境一样安静祥和,请允许你自己待在那里……(10秒—20秒)好,冥想结束,请你们慢慢回到这里。

         建议:每天早晚各一次,如有较大的考前焦虑,可根据自己需要增加练习次数。练习时最好由家人或同伴读指导语,并配上舒缓的音乐,效果更好!

         放松音乐推荐:《晨光》(Bandari - Morning air );《春野》(Bandari - Kiss of A Fairy);《平和花园》(Bandari)                                     

        这套心理放松操借鉴了瑜伽身心放松的方法,把心理学的主要放松训练方法如肌肉放松、呼吸放松、音乐放松、想像放松有机地融合起来。它能降低中枢神经系统的兴奋性,使神经系统趋于平静,使心灵达到深沉与宁静;也能降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗,使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。心理压力放松操简单操作性强,学生可以在寝室、家多个场所进行放松练习,也可以在家人、同学的指导下一起练习。学校也可以安排一定的时间让学生集体舒缓放松,经过长期的坚持,学生也逐渐掌握了自主放松的技巧,对于调节自己的情绪和生活有所帮助,对于整天处于繁重学习任务中的学生来说,做这套操能达到转移注意力、放松大脑和身体、排除压力的目的和效果。